Tăng cơ bắp là gì?
Nếu bạn là một người yêu thích thể thao và quan tâm đến việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hoặc tăng cân để thi đấu, thì việc tăng cơ bắp là vô cùng quan trọng. Tăng cơ bắp được hiểu đơn giản là “xả cơ”, là cách giúp bạn tăng cân nhưng vẫn giữ được cơ bắp săn chắc.
Trong quá trình tăng cân, bạn sẽ phải cung cấp nhiều năng lượng hơn để tăng cân, đồng thời phải tập luyện để cơ bắp trở nên săn chắc và phát triển. Việc tăng cơ bắp giúp bạn tăng cường lượng cơ bắp tối đa trong thời gian ngắn.
Thời điểm thích hợp để xây dựng cơ bắp
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy nghiên cứu kỹ về thời điểm và quá trình tăng cân. Quá trình tăng cơ bắp thường kéo dài từ 4 đến 6 tháng.
Quá trình này yêu cầu bạn tăng lượng mỡ và duy trì lượng calo để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng. Nếu bạn không ngại tăng mỡ để tăng cơ bắp, hãy tiến hành tăng cơ bắp!
Trong quá trình tăng cân, cơ thể nam cần tăng 10% lượng mỡ, trong khi cơ thể nữ cần tăng 20% lượng mỡ. Để tăng cơ hiệu quả, bạn cần duy trì ít nhất 3 tháng.
Nguyên tắc cần nhớ khi tăng cân
3.1. Xác định mục tiêu rõ ràng trước khi bắt đầu
Trước khi xây dựng cơ bắp, bạn cần xác định mục tiêu và lập kế hoạch cụ thể để đạt được động lực tập luyện. Hãy chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý để cơ bắp trở nên lớn mạnh hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập thể dục để sở hữu một sức khỏe tốt và thân hình đẹp, không cần tập luyện quá khắt khe như vận động viên. Quá trình xây dựng cơ bắp của bạn sẽ không phức tạp như của những người chuyên nghiệp.
3.2. Theo dõi quá trình tăng cân
Khi giảm cân, bạn cần theo dõi sức khỏe và cân nặng của mình. Hãy hạn chế tốc độ tăng cân quá nhanh và tìm hiểu cách điều chỉnh quá trình tăng cân sao cho phù hợp với mục tiêu tăng cân và xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.
Hãy theo dõi quá trình tăng cân của bạn một cách cẩn thận.
3.3. Nạp đủ calo mỗi ngày
Một yếu tố quan trọng để tăng cân là bạn cần tiêu thụ đủ calo mỗi ngày. Khi cung cấp đủ năng lượng, cơ thể sẽ có đủ sức mạnh để tập luyện và phát triển cơ bắp.
Ngoài ra, việc nạp đủ calo còn giúp phục hồi sau các chấn thương vận động trước đó. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ calo mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh và đủ dưỡng chất.
Hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng calo mỗi ngày.
3.4. Không tập cardio quá nhiều
Trong quá trình xây dựng cơ bắp, hạn chế việc tập quá nhiều bài tập cardio. Tập aerobic 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 20-30 phút, là thời gian tập phù hợp nhất để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Đừng lầm tưởng rằng tập aerobic sẽ gây tác động tiêu cực đến việc tăng cân và xây dựng cơ bắp. Thực tế, tập aerobic giúp tăng tính linh hoạt và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
4 phương pháp tăng cân phổ biến
4.1. Tăng cân sạch
Tăng cân sạch, hay còn gọi là số lượng lớn sạch, là cách đảm bảo bạn cung cấp đủ calo để tăng cân nhưng vẫn giữ được sự phát triển cơ bắp tối đa và giảm mỡ thừa.
Thường thì bạn chỉ tăng được từ 0,5-1 pound mỗi tuần khi áp dụng phương pháp này. Vì vậy, tốc độ tăng cân khá chậm, được coi là phương pháp tăng cân dễ dàng nhưng chậm.
Để áp dụng phương pháp tăng cơ hiệu quả, hãy chắc chắn bạn ăn uống đúng cách. Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế sử dụng các loại đồ uống có chứa cồn như rượu, bia. Hãy ăn uống một cách điều độ và khoa học.
4.2. Tăng cân bằng cách ăn ngon
Tăng cân bằng cách ăn ngon là phương pháp xây dựng cơ bắp nhằm tăng cơ tối đa mà không quá quan tâm đến việc tăng mỡ hay thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý.
Nếu tăng cân bằng cách ăn sạch nghĩa là ăn đúng chế độ ăn dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm không lành mạnh, thì tăng cân bằng cách ăn ngon nghĩa là bạn có thể ăn bất kỳ thức ăn nào mà bạn thích, miễn là nó giúp bạn tăng cân.
Tăng cân mà không cần ăn kiêng là hoàn toàn khả thi.
5 cách tăng cân an toàn và hiệu quả
5.1. Sắp xếp bài tập tăng cơ hiệu quả
Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, hãy lập kế hoạch tập luyện cụ thể hàng tuần và mục tiêu hàng tháng cần đạt được, bên cạnh việc cung cấp đủ năng lượng. Nếu bạn chưa biết cách tập, hãy tham khảo kế hoạch tập luyện sau:
5.2. Thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh
- Carbohydrate – Tinh bột (40%): Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn hàng ngày. Vì vậy, hãy nhớ rằng tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ. Chọn những nguồn tinh bột lành mạnh như ngũ cốc, gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
- Protein – Chất đạm (40%): Protein là yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Nạp đủ lượng protein từ các nguồn như hải sản, thịt bò, hạt, trứng và sữa.
- Lipid – Chất béo (20%): Hạn chế sử dụng chất béo không lành mạnh như mỡ động vật và kem. Hãy chọn những nguồn chất béo lành mạnh như hạt, sản phẩm từ đậu nành, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu và dầu cá.
Hãy thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh và ăn uống đầy đủ các nhóm thực phẩm.
6 mẹo tăng cân
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp để giúp xây dựng cơ bắp lớn hơn và khỏe mạnh hơn. Hạn chế tích tụ mỡ thừa không mong muốn trong cơ thể.
- Chế độ ăn tăng cân bao gồm protein, chất xơ và khoáng chất. Hãy cung cấp đầy đủ các loại vitamin khác và chất đạm có trong thực phẩm chức năng để duy trì sức khỏe.
- Phương pháp tăng cân có thể dùng cho những người tập thể hình lâu năm, vận động viên chuyên nghiệp hoặc người mới tập thể dục. Thời gian mất để xây dựng cơ bắp thường là từ 1 đến 2 năm cho những người tập luyện chăm chỉ.
- Phương pháp này cũng thích hợp cho những người mới tập gym hoặc tăng cơ nhằm mục tiêu xây dựng cơ bắp và có một thân hình đẹp. Thời gian tập luyện khoảng 12 đến 20 tuần là đủ.
Thông qua bài viết này, chúng tôi hy vọng đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về việc tăng cơ bắp và hiệu quả của quá trình tăng cơ. Hãy chọn phương pháp phù hợp với bạn và thành công trên con đường tăng cân! Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào về giảm cân hay tăng cơ, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 1900.988.970 để được tư vấn thêm nhé!