Một người có khả năng phục hồi tốt không nhất thiết phải là một vận động viên giỏi. nhưng một vận động viên giỏi phải có sức bật tốt. độ nảy cao giúp bạn thành thạo nhiều môn thể thao bao gồm bóng rổ, bóng đá, thể dục dụng cụ và bóng chuyền. sức bật tốt cũng giúp bạn có hình thể linh hoạt và năng động hơn. hãy cùng khám phá khả năng phục hồi là gì? và 5 bài tập tăng cường sức mạnh hàng đầu mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà.
5 bài tập để tăng sức bật tối đa của bạn
đo chiều cao bước nhảy
Đo chiều cao bước là một trong những bài tập cơ bản về sức bật:
- Bước 1: Đứng gần bức tường hoặc cột cao, giơ tay lên cao hết mức có thể.
- Bước 2: Đánh dấu vị trí tay bạn chạm vào bằng phấn hoặc bút dạ.
- bước 3: sau đó nhảy với cánh tay giơ lên, nhờ bạn bè đo vị trí đầu ngón tay bạn chạm vào tường.
- bước 4: tập đi, tập lại và lặp đi lặp lại để thấy sự thay đổi qua mỗi lần chạm
Trong thời gian đào tạo, bạn cần đo lại nhiều lần. Nhìn thấy sự tiến bộ của bạn là cách để bạn tự tin và cố gắng hơn.
bước nhảy độ sâu
nhảy sâu trong không trung
- Bước 1: Chuẩn bị hộp, kệ hoặc bề mặt khác cao từ 12 đến 15 inch.
- Bước 2: Cách nhau rộng bằng vai, hai bàn chân và cánh tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
- bước 3: hạ thấp trọng tâm, uốn cong đầu gối, nhìn thẳng về phía trước, vươn tay về phía trước.
- bước 4: nhảy lên ghế (hoặc thiết bị đã chuẩn bị)
- bước 5: thả lỏng đầu gối của bạn sau khi hạ cánh xuống đất từ cú nhảy
- bước 6: thực hành nhiều lần và tăng độ cao của dụng cụ để thích ứng với sức mạnh của bước nhảy
chạy nhanh
tăng sức bền và sức bền của chân bằng các bài tập chạy nước rút
Chạy nước rút, hay còn được gọi là chạy nước rút, là một bài tập để tăng sức mạnh và độ bền của chân. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả.
- chọn cự ly ngắn khoảng 50m 100m.
- chạy nhanh hết mức có thể
- tiếp đất bằng mũi chân trước và không để gót chạm nhau trong khi chạy. xuống mặt đất
- thời gian mỗi cuộc đua
- cố gắng rút ngắn thời gian trong các cuộc đua tiếp theo
Khi bạn chạy hết tốc lực, tất cả các cơ quan trong cơ thể đều hoạt động hết công suất. Điều quan trọng nhất của bài tập này là bạn tuyệt đối tập trung vào đôi chân của mình. thường xuyên tập thể dục và tăng số lần chạy mỗi ngày để có hiệu quả luyện tập chân tốt nhất mỗi ngày.
nhảy dây
phương pháp tập nhảy dây cho cơ chân
nhảy dây là một bài tập xây dựng khả năng phục hồi, tăng cường cơ bắp chân của bạn cực kỳ hiệu quả. Đây không chỉ là cách tăng cường sức bền mà còn giúp tăng cường sức khỏe, giữ gìn vóc dáng tuyệt vời cho cả nam và nữ.
- chọn khiêu vũ trên bề mặt phẳng, chắc chắn trong không gian đủ rộng.
- bạn nên dành 15-20 phút tập luyện mỗi ngày.
- khi tập nhảy dây để tăng độ nảy, bạn không nên nhảy bằng một chân hoặc một chân trước chân sau. Thay vào đó, bạn nên nhảy bằng cả hai chân cùng lúc.
- Sau một thời gian luyện tập, quen với bài tập và nhịp điệu, bạn có thể tăng thời gian và tốc độ lên mỗi ngày.
nhón gót
phương pháp gót chân giúp săn chắc bắp chân
- Bước 1: Dang rộng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân duỗi thẳng. lưng và cổ thẳng, hơi ưỡn ngực, thả lỏng vai.
- bước 2: từ từ nhón chân lên và kiễng chân trong 3 giây.
- bước 3: thực hiện 4 lần – 30 lần lặp lại mỗi lần. cảm nhận tác động của bài tập lên đùi và bắp chân bên trong của bạn.
bài tập ngồi xổm
bài tập ngồi xổm để nửa dưới của cơ thể hài hòa
Động tác ngồi xổm sẽ giúp nửa dưới của cơ thể điều chỉnh chuyển động đồng thời kéo căng các cơ chính xung quanh lưng và bụng.
- Bước 1: Mở rộng hai chân rộng bằng vai, bàn chân và gót chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Sau đó từ từ hạ người xuống sao cho mông thấp hơn. dưới đầu gối.
- Bước 3: Lặp lại bài tập bật nảy này 4 lần, mỗi lần khoảng 16-20 lần, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp. Thực hiện liên tục 5 đến 7 ngày / tuần.
Có phải tầm quan trọng của việc rèn luyện sức bền trong thể thao không?
Có thể bạn chưa biết, các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân có nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Ngoài khả năng tăng sức bền tuyệt vời, nó còn giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn và hạn chế các bệnh về xương khớp, cũng như điều hòa cơ thể. Không chỉ vậy, đối với những ai muốn có thân hình đẹp cũng có thể tập luyện sức bền thường xuyên, vì nó có tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể rất hiệu quả.
tập thể dục để tăng khả năng phục hồi
Lúc đầu, khi thực hiện các bài tập cơ này, bạn có thể bị đau và khó chịu. Nhưng nếu kiên trì tập luyện, sau vài ngày tình trạng cơ thể sẽ dần thích nghi với các bài tập này. và mang lại cảm giác sảng khoái cho cơ thể sau mỗi lần tập luyện. sau một thời gian tập bạn sẽ thấy cơ thể săn chắc, thân hình cân đối hơn.
Còn chần chừ gì nữa mà không lưu ngay những bài tập tăng cường sức mạnh cực kỳ đơn giản này? Kiên trì luyện tập trong một tháng, bạn sẽ thấy khả năng bật nhảy của mình tăng lên đáng kinh ngạc mà bạn không ngờ tới!