glycogen là gì? glycogen là một dạng carbohydrate được dự trữ trong cơ và gan. nó cũng là nguồn nguyên liệu chính trong quá trình đào tạo. mức glycogen thấp làm giảm sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. cách tốt nhất để duy trì mức glycogen ở mức cao là áp dụng chế độ ăn giàu chất bột đường, với khoảng 1-3g chất bột đường cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể.
glycogen là gì? Khái niệm cơ bản về Glycogen
Khi đọc các bài viết về chế độ ăn cho người tập thể hình, chúng ta thường nghe nói đến glycogen nhưng chưa thực sự hiểu nó là gì, có tác dụng gì đối với sức khỏe và quá trình tập luyện. Đây là những thông tin cơ bản nhất bạn nên biết về glycogen, một dạng tinh bột trong cơ thể.
glycogen là gì?
Glycogen là một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể. nó được hình thành bằng cách liên kết các phân tử glucose thành chuỗi dài, bao gồm khoảng 8-12 phân tử. các chuỗi này sau đó tiếp tục kết hợp với nhau để tạo thành các hạt lớn hơn 50.000 phân tử glucose.
Những hạt glycogen này được lưu trữ cùng với nước và kali trong các tế bào cơ và gan, cho đến khi cơ thể phân hủy chúng và sử dụng chúng làm năng lượng. một hạt glycogen sẽ giống như hình bên dưới. đây.
Các sợi giống như dải ruy băng nhiều màu ở trung tâm đại diện cho một dạng protein chuyên biệt, đóng vai trò là điểm nối để tất cả các chuỗi glycogen liên kết với nhau. hạt glycogen phát triển lớn hơn khi ngày càng có nhiều chuỗi glycogen được gắn vào lõi này và co lại khi các sợi bị phân hủy để sử dụng làm năng lượng.
tổng hợp glycogen là gì?
Tổng hợp glycogen là quá trình tạo ra và lưu trữ các hạt glycogen mới. Để hiểu cách thức và lý do glycogen được tạo ra, điều quan trọng là phải hiểu cách cơ thể bạn tiêu hóa và dự trữ carbohydrate.
Sau khi bạn ăn, cơ thể bạn sẽ phân hủy protein, chất béo và carbohydrate thành các phân tử nhỏ hơn. protein được phân hủy thành các phân tử gọi là axit amin, chất béo được phân hủy thành các phân tử gọi là chất béo trung tính và carbohydrate được phân hủy thành các phân tử của một loại đường đơn giản gọi là glucose.
Cơ thể cũng có thể chuyển đổi protein và chất béo thành một lượng nhỏ glucose, nhưng quá trình này không hiệu quả, chỉ tạo ra đủ glucose cho các chức năng cơ bản của cơ thể chứ không phải cho nhu cầu tập thể dục. nó cũng chỉ tăng khi mức glycogen đã thấp. đó là lý do tại sao bạn phải tiêu thụ carbohydrate để tạo ra một lượng glucose đáng kể.
Cơ thể chỉ có thể lưu trữ khoảng 4 gam (một thìa cà phê) glucose trong máu vào bất kỳ thời điểm nào. Nếu glucose tăng quá cao, nó sẽ gây ra tình trạng dư thừa, có thể làm hỏng dây thần kinh, mạch máu và các mô khác. tình trạng này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, để ngăn điều này xảy ra, cơ thể sử dụng nhiều cơ chế khác nhau để loại bỏ một số glucose đi vào máu. và cách chế biến là “đóng gói” lượng glucose này thành các hạt glycogen rồi “lưu trữ” chúng trong tế bào cơ và gan. đây là quá trình tổng hợp glycogen.
nếu cơ thể cần thêm năng lượng trong tương lai, nó sẽ chuyển đổi các hạt glycogen này thành glucose và sử dụng chúng làm nhiên liệu.
glycogen được lưu trữ ở đâu?
glycogen được lưu trữ chủ yếu trong tế bào cơ và gan, với một lượng nhỏ trong một số tế bào của não, tim, mỡ và thận.
cụ thể là, glycogen được lưu trữ trong chất lỏng bên trong tế bào được gọi là bào tương. bào tương là một chất lỏng trong suốt bao gồm nước, vitamin, khoáng chất và nhiều chất khác giúp hình thành cấu trúc tế bào, dự trữ chất dinh dưỡng và hỗ trợ các phản ứng hóa học trong tế bào.
glycogen trôi nổi trong tế bào chất cho đến khi nó được phân hủy thành glucose và được sử dụng làm năng lượng.
phần phình bên dưới là cấu trúc của glycogen trong tế bào gan khi quan sát dưới kính hiển vi. các chấm nhỏ màu đen là các hạt glycogen lơ lửng trong tế bào chất.
thông thường, con người có thể dự trữ khoảng 100 gam glycogen trong gan và khoảng 500 gam trong cơ. những người có nhiều cơ bắp hơn và nhiều kinh nghiệm luyện tập hơn có thể tích trữ nhiều hơn thế.
Nhưng nhìn chung, hầu hết mọi người đều có khả năng dự trữ khoảng 600 gam glycogen. Cơ thể bạn sử dụng glycogen trong gan như một nguồn năng lượng tức thời để cung cấp năng lượng cho não và thực hiện các chức năng cơ thể khác trong suốt cả ngày. trong khi glycogen cơ bắp được sử dụng bởi bất kỳ cơ bắp hoạt động nào trong quá trình tập luyện.
ví dụ: nếu bạn tập squats, glycogen dự trữ trong cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân sẽ được phân hủy thành glucose để cung cấp năng lượng cho bài tập.
tác dụng của glycogen trong luyện tập
sau khi đã hiểu khái niệm glycogen là gì, quy trình bảo quản và sử dụng, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao các vận động viên và huấn luyện viên nên quan tâm đến lượng glycogen.
glycogen ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất tập thể dục?
đơn vị cơ bản nhất của năng lượng tế bào là một phân tử gọi là adenosine triphosphate (ATP).
Tuy nhiên, để một tế bào sử dụng ATP, trước tiên tế bào phải phân giải ATP thành nhiều phân tử nhỏ hơn. quá trình này tạo ra các sản phẩm phụ sau đó được “tái chế” trở lại atp để tái sử dụng.
bạn càng có nhiều atp, tế bào lưu trữ và tái tạo càng nhanh, chúng càng sử dụng nhiều năng lượng để hoạt động. khi bạn tập thể dục, các tế bào của bạn cần nhiều năng lượng hơn bình thường. vì vậy cơ thể phải tạo ra nhiều ATP hơn để đáp ứng.
ví dụ: trong khi chạy nước rút, cơ thể có thể sử dụng atp nhanh hơn 1000 lần so với khi bạn nghỉ ngơi.
Vậy làm thế nào để cơ thể bạn tăng cường sản xuất năng lượng để đáp ứng những nhu cầu này?
Cơ thể sử dụng 3 quy trình khác nhau, được gọi là hệ thống năng lượng, để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn luôn được cung cấp ATP liên tục bất kể bạn tập luyện nhiều hay ít.
Các hệ thống này sử dụng một số nguồn nhiên liệu khác nhau để tái tạo ATP, bao gồm chất béo trong cơ thể (triglyceride), glycogen và một phân tử khác gọi là phosphocreatine.
1. hệ thống phosphocreatine
sử dụng phosphocreatine, một nguồn năng lượng khác dự trữ trong cơ bắp.
- ưu điểm: phát điện cực nhanh.
- nhược điểm: tiêu thụ điện năng thấp, mất nhiều thời gian để sạc lại.
- ưu điểm: tạo ra năng lượng tương đối.
- Nhược điểm: Phải mất vài giây để đạt được công suất tối đa.
- ưu điểm: tạo ra nhiều năng lượng trong thời gian dài.
- nhược điểm: mất nhiều thời gian để “khởi động”.
- Đầu tiên, mặc dù trong thời gian tập luyện ngắn, bạn chủ yếu dựa vào hệ thống phosphocreatine, nhưng bạn vẫn cần một lượng glycogen kha khá. ví dụ: trong 10 giây chạy nước rút, một nửa năng lượng sẽ được sử dụng cho phosphocreatine và nửa còn lại cho hoạt động kỵ khí.
- glycogen cao hơn cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn
- mức glycogen cao giúp tăng khả năng phục hồi
- Số giờ thực hành ngày càng khó hơn.
- Nếu bạn ngủ đủ giấc và có một chương trình tập luyện hợp lý nhưng đột nhiên cảm thấy nặng gấp 3 lần bình thường thì rất có thể bạn đã bị thiếu hụt glycogen.
- giảm vài cân chỉ sau một đêm.
- mỗi gam glycogen trong cơ được dự trữ bằng 3-4 gam nước.
- Nếu bạn ăn 110 gam carbohydrate (khoảng ba chén mì ống nấu chín), bạn có thể tăng khoảng 0,5 kg tổng trọng lượng cơ thể. ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều glycogen, bạn cũng có thể giảm cân trong vài giờ.
- Rất nhiều bạn đang giảm cân sẽ thích điều này. nhưng đó cũng là dấu hiệu cho thấy bạn cần bổ sung glycogen cho cơ nếu không muốn mất cơ.
- khoai lang
- khoai tây
- chuối
- dâu tây
- nho
- quả táo
- xử lý
- quả việt quất
- yến mạch
- lúa mạch
- gạo trắng và gạo lứt
- bánh mì nguyên cám
- đậu
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk21190/
- https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glycogen
Cơ thể thường sử dụng hệ thống này cho những nỗ lực ngắn dưới 10 giây. sau 10 giây tập luyện cường độ cao, hệ thống phosphocreatine cạn kiệt và cơ thể bắt đầu dựa vào 2 hệ thống còn lại. creatine cũng có thể được thêm vào để cải thiện hiệu quả của hệ thống phosphocreatine.
2. hệ kỵ khí
sử dụng glycogen và glucose để tạo năng lượng, còn được gọi là hệ thống đường phân.
Hệ thống kỵ khí được sử dụng chủ yếu cho các bài tập kéo dài từ 20 giây đến 2 phút. hầu hết các hiệp 8-12 lần lặp lại của bạn sẽ tương thích với hệ thống này.
3. hệ hiếu khí
sử dụng nhiều glycogen trong cơ hơn, còn được gọi là hệ thống oxy hóa trực tiếp.
Hệ thống này thường được sử dụng khi tập thể dục cường độ vừa phải, kéo giãn cơ hoặc phục hồi sau các bài tập khó. 3 hệ thống năng lượng luôn hoạt động cùng nhau, nhưng tác dụng của mỗi hệ thống khác nhau tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
và phân tích 3 hệ thống này để làm gì?
chúng ta có thể thấy rằng cả 3 hệ thống đều phụ thuộc nhiều vào glycogen.
nếu mức glycogen của bạn thấp, các hệ thống này cũng giảm hiệu suất, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. ngược lại, nếu bạn duy trì mức glycogen của mình, cung cấp nguồn nhiên liệu liên tục cho các động cơ này, thì bạn sẽ có thể tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn.
1. glycogen và sức mạnh
Nếu bạn thực hiện các hiệp 4-6 lần lặp lại, các hiệp của bạn thường sẽ kéo dài 15-20 giây. nếu glycogen trong cơ được sử dụng cho các hiệp dài hơn, nó sẽ tạo ra sự khác biệt vì hai lý do:
Thứ hai, giữa các hiệp, hệ thống hiếu khí của bạn chủ yếu dựa vào carbohydrate để tái tạo ATP. nếu bạn không có đủ glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa các hiệp, thành tích của bạn sẽ giảm sút và trở nên tồi tệ hơn khi tập luyện kéo dài.
Nói tóm lại, chế độ ăn nhiều carb chắc chắn sẽ tăng khả năng nâng tạ nặng, thực hiện nhiều hiệp hơn và khỏe hơn theo thời gian.
2. glycogen và sức đề kháng
Cơ thể nhận được khoảng 80-85% năng lượng từ glycogen khi bạn đạt khoảng 50-85% cường độ tối đa, trong tất cả các môn thể thao sức bền.
Đó là lý do tại sao nên ăn chuối, bánh mì, thanh, nước tăng lực, gel, kẹo năng lượng và các thực phẩm giàu carbohydrate khác trong thời gian chạy dài.
Bạn càng tiến gần đến mức cường độ tối đa, cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn theo cấp số nhân. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập luyện ở 60% cường độ tối đa, bạn sẽ sử dụng gấp đôi lượng glycogen so với khi bạn tập ở mức 30%. bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng cần nhiều glycogen.
và điều gì xảy ra khi bạn dùng hết glycogen? bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không duy trì được phong độ như mong muốn. Bạn có thể ngăn điều này xảy ra bằng cách bổ sung carb trong thời gian tập luyện dài và xây dựng chế độ ăn nhiều carb trong ngày.
3. glycogen và tăng cơ
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả, hãy tăng mức glycogen vì 2 lý do.
Động lực chính của sự phát triển cơ bắp là tác động liên tục lên cơ bắp, nghĩa là tăng trọng lượng theo thời gian. nếu bạn có mức glycogen cao, điều đó có nghĩa là bạn tập luyện chăm chỉ hơn, do đó bạn sẽ tăng cơ nhanh hơn.
khả năng phục hồi của bạn cũng quan trọng như quá trình luyện tập của bạn. thực hành.
chế độ ăn kiêng low-carb cũng làm giảm nồng độ insulin. Ngoài việc giúp lưu trữ chất dinh dưỡng, insulin còn có đặc tính chống dị hóa mạnh mẽ. giảm tốc độ phân hủy protein trong cơ, tạo môi trường đồng hóa thuận lợi hơn cho sự phát triển của cơ.
mặc dù glycogen không trực tiếp làm tăng sự phát triển của cơ bắp, nhưng nó giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn và phục hồi tốt hơn.
4. mất glycogen và chất béo
Chế độ ăn kiêng low carb là một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất hiện nay. Để hiểu rõ hơn về phương pháp này, hãy đọc bài viết Chế độ ăn ít carbohydrate là gì và cách áp dụng đúng cách.
Bạn nên hiểu rằng miễn là lượng calo bạn ăn vào ít hơn lượng calo bạn đốt cháy, thì bạn sẽ giảm cân, bất kể bạn sử dụng phương pháp nào. ngay cả khi áp dụng sai, chế độ ăn kiêng low-carb có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
hãy nhớ rằng để cải thiện tỷ lệ thành phần cơ thể, bạn phải giảm mỡ đồng thời duy trì khối lượng cơ nạc. nếu bạn giảm lượng carbohydrate và glycogen, bạn sẽ tập thể dục ít hơn, phục hồi chậm hơn và có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Bằng cách duy trì mức glycogen cao trong cơ bắp, bạn không chỉ giảm mỡ nhanh hơn mà còn ngăn ngừa mất khối lượng cơ.
dấu hiệu của mức glycogen thấp
làm cách nào để tăng mức glycogen?
Một bữa ăn giàu carbohydrate đơn lẻ không đủ để duy trì mức glycogen. glycogen luôn được phân hủy và tái tạo. đó là lý do tại sao bạn nên duy trì lượng carbohydrate hàng ngày tương đối cao.
nhưng nó cao chính xác là bao nhiêu?
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn 1-3 gam carbohydrate trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. nếu bạn muốn giảm mỡ, lượng carb nạp vào sẽ bị ảnh hưởng bởi mục tiêu calo của bạn. hầu hết mọi người sẽ tiêu thụ từ 1 đến 1,6 gam carbohydrate cho mỗi 1 pound trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn là một vận động viên sức bền, bạn có thể cần 4-5 gam carbs cho mỗi 1 pound trọng lượng cơ thể. Điểm mấu chốt là sau khi đảm bảo bạn ăn đủ chất đạm và chất béo mỗi ngày, hãy ăn càng nhiều tinh bột càng tốt trong giới hạn calo của bạn.
glycogen trong thực phẩm nào?
Vì glycogen được tạo thành từ glucose, một loại carbohydrate, nên những thực phẩm tốt nhất để tăng mức glycogen trong cơ bắp là những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate.
Nhiều người chọn carbohydrate tinh chế như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate và món tráng miệng như bánh quy để tăng mức glycogen trong cơ. nhưng thực ra đây không phải là một ý kiến hay.
bất cứ thứ gì giàu carbohydrate sẽ làm được điều đó. nhưng tốt nhất bạn vẫn nên tập trung vào các nguồn carbohydrate đậm đặc, chưa tinh chế vì chúng giàu vitamin và khoáng chất.
xem thêm: tác dụng của cacbohydrat là gì?
bạn có thể tham khảo một số món ăn sau:
để bạn hiểu glycogen cũng như vai trò của nó trong việc luyện tập và hoạt động của cơ bắp. chú ý đến chế độ dinh dưỡng của bạn để ngăn mức glycogen trong cơ bắp xuống quá thấp. Tất nhiên, đừng lạm dụng nó và tính đến lượng calo.
tài liệu tham khảo